sergey_bp (sergey_bp) wrote,
sergey_bp
sergey_bp

Category:

Мой опыт любительского бега (обновляется)


Время от времени либо меня начинают расспрашивать, либо мне самому хочется поделиться личным опытом любительского бега. Этот обновляемый пост - моя попытка собрать в одном месте то, чему я научился, помимо прочих постов под тэгом бег.

Motivation is what gets you started.
Habit is what keeps you going.
Зачем или Почему

Зачем я бегаю по несколько часов в неделю? Точно, что не для того, чтобы похудеть, поправить здоровье или жить дольше, хотя это тоже неплохой мотиватор. Но я все же бегаю Почему: потому что это удобный способ дать выход энергии, соприкоснуться с Природой (на рассвете, закате, в дождь, ...), побыть наедине с собой, . . . потому что бег помогает ощущать жизнь во всей ее полноте на самом примитивном, физиологическом уровне - здесь и сейчас... Да просто потому что я люблю бегать!

С чего начинается регулярный бег

Особой любви к бегу я никогда не питал и даже занимаясь альпинизмом, когда в тренировочном цикле приходилось бегать часто и подолгу, воспринимал это как неизбежное зло. Позже, как и многие другие, не занимающиеся каким-либо видом спорта, я периодически начинал бегать "для поддержания формы". Но рано или поздно случались какие-то обстоятельства (праздники, командировка, непогода, ...), из-за которых регулярные пробежки прекращались.

И вот по-настоящему регулярно бегать я начал в тот момент, когда (в марте 2010-го года) принял твердое решение бегать круглый год, летом и зимой, независимо от погоды. А выразилось это в том, что я сказал себе: Эту зиму, какой бы она ни была, я перебегаю! И задолго до ее наступления я закупил себе всепогодный спортивный костюм (в котором, к слву, пробежать довелось мне всего раза два за несколько лет - когда бегаешь, слишком утепляться не приходится :)

А вообще бег - это идеальное занятие для ленивых - для тех, кому лень заниматься какой-то конкретной дисциплиной - теннисом, воллейболом, плаваньем, ... Здесь ты сам себе хозяин - бегаешь когда хочешь, где хочешь, в чем хочешь - полная свобода!

Журнал бега

Следствием моего решения бегать регулярно, а также одним из главных мотивирующих инструментов, стал мой личный Журнал бега. Как его вести - на бумаге или электронно? пользоваться ли специальными программами и сервисами?
какие данные заносить - время, километры, калории? ... Даже сами эти вопросы, не говоря уже об ответах на них, возникали по мере моих занятий бегом.

В итоге я пришел к тому, что веду свой журнал в электронной таблице Excel, где за каждый день текущего года я записываю время пробежки, в каких кроссовках (или босиком :), примечания. Раньше отдельной колонкой у меня еще шли Погода и Усилие, а сейчас пользуюсь дополнительными колонками: Километраж на велосипеде, Какие-то другие занятия (йога, скалолазание и т.п.) или что-то еще по мере необходимости (например, запланированная нагрузка при подготовке к марафону). По этим данным строится график за неделю - бег всего, самая продолжительная пробежка, вело-километраж. Выглядит это как-то так:

Я достаточно часто пользуюсь онлайновыми сервисами типа Runkeeper, Gipis, Endomondo и т.д. Они хороши, когда по GPS надо отследить свою скорость, темп или подключить кардио-монитор, чтобы зафиксировать сердечный ритм и т.д. - но ни один из этих сервисов не в состоянии полностью заменить мою таблицу в Excel и всегда будут использоваться только как дополнение.

Учимся у других

Где-то когда-то кто-то заметил, что огромное число людей на протяжении многих лет уже занималось бегом, и чтобы сэкономить собственное время и здоровье, надо обязательно попытаться изучить их опыт.

Для меня лично неоценимым ресурсом стало ЖЖ-сообщество ru_jogging, где я нашел замечательных единомышленников (avatarakali прежде всех и более всех!), от которых узнал много ценного и которые остаются постоянным источником мотивации.

Из книг для меня лично ключевыми стали:

  • Евгений Мильнер: Выбираю бег - лучшее и наиболее полное руководство для начинающего бегуна.

  • Дэнни Дрейер: Ци-бег - если откинуть шизотерику, то это замечательное руководство по технике бега для новичков.

  • Харуки Мураками: О чем я говорю, когда говорю о беге - помогает понять, чем бег может стать в твоей жизни, несколько цитат.

  • Christopher McDougall: Born to Run - после этой книги я стал приверженцем бега босиком.

  • Гордон Пири: Бегать быстро и без травм - до сих пор остается одним из канонических текстов о беге.

Данный список - всего лишь минимум, который я мог бы смело кому-то порекомендовать, но помимо его есть еще масса не менее достойных книг. Я же дочитался вот до этого:

Мои принципы бега:
Бегать через день, но не пропускать более двух дней подряд.
Бегать не на скорость или расстояние, а на длительность - т.е веду учет часам и минутам, а не км/ч или км.
Чередовать короткие пробежки с длинными - минут 40-45 в будни и полтора-два часа в выходной.
Наращивать недельный объем бега постепенно.
Бежать легко и радостно.
Бегать в минималистической обуви, а по возможности - босиком.

Цитата в тему:
"Think Easy, Light, Smooth, and Fast.
You start with easy, because if that’s all you get, that’s not so bad.
Then work on light. Make it effortless…
When you’ve practiced that so long that you forget you’re practicing, you work on making it smooooooth.
You won’t have to worry about the last one – you get those three, and you’ll be fast."

-- Caballo Blanco из книги "Born to Run".

Тренировочный план
Методик и сайтов подобрать себе тренировочный план - уйма, но самый простой, который я обнаружил, это http://myasics.ru - выбираешь дистанцию, дату, сколько раз в неделю готов тренироваться, и план готов!

Другой многообещающий сервис Gipis позволяет корректировать план в индивидуальном порядке по мере тренировок.

Музыка

Опытные бегуны знают, что музыка для бега не нужна, что она отвлекает и мешает. Что вместо музыки можно прислушиваться к ритму собственного дыхания, можно слушать птичек в парке, можно просто побыть эти пару часов наедине со своими мыслями. Но к пониманию этого надо придти, набегаться под музыку так, чтобы от нее захотелось отделаться, как от назойливой мухи.

Поначалу музыка мне здорово помогала. Это вообще занятие само в себе - подбирать музыку для бега. Сначала отбираешь что-то из собственной коллекции, потом ищешь специальные подборки и DJ-mix'ы для бега. Потом вдруг открываешь, что великолепно бегается под какое-нибудь рэгги или же вдруг с удовольствием прослушиваешь новый двойной альбом DDT во время длинной воскресной пробежки.

Из специальной музыки для бега открытием была серия Nike+ Original Run. Также у Nike есть миксы для подготовки к забегу на 10 тысяч, для интервальных тренировок и т.д. Очень неплохие миксы есть на SoundCloud'е, в т.ч. под 90 bpm.

Маленьким открытием стало включать музыку до того, как выбежал. Темным зимним утром, когда толком еще не проснулся, и даже малодушно подумываешь "вечером пробегусь..." - музыка тебя постепенно заводит, сама выталкивает за двери!

Позже, прочитав Ци-бег Дэнни Дрейера, я стал бегать под музыку в нужном диапазоне bpm (bits per minute). Подобрал часа на три трэков в нужном темпе только из того, что мне конкретно нравится в музыкальном плане и бегать стало реально лучше! - но только до поры до времени. Три часа музыки - это не так много, если бегаешь регулярно, и музыка эта начинает "вязнуть" в ушах. Лучше уж бегать под метроном.

Про метроном есть одна маленькая хитрость: если ваш оптимальный темп 90 bpm, то на метроном лучше выставлять на 60 bpm. В этом случае ритм не такой монотонный благодаря тому, что ударение делается не в два такта с акцентом на одну ногу (раз-два-раз-два... = Левая-правая-Левая-правая...), а на три счета с попеременным акцентом (раз-два-три-раз-два-три-... = Левая-правая-левая-Правая-левая-...). Аналогично 57 bpm соответствует тему 85.5, 58 - 87, 59 - 88.5, 60 - 90.

Помимо музыки слушать можно и аудиокниги, и подкасты, и что-то еще. Именно благодаря длинным пробежкам я прослушал Войну и мир, Анну Каренину, Братьев Карамазовых и кучу non-fiction, для которых иначе просто не нашлось бы времени. Но это уже вам самим решать, чем для вас является бег - временем побыть с собой любимым, либо же дыра, которую надо чем-то заполнить ;)

Я же для себя решил: Never say Never! Т.е. иногда можно и кусок торта слопать, и под музычку побегать... :)

Мотивация

Бег по своей сути дело достаточно индивидуальное: кто-то бегает утром, а кто-то днем; кто-то по асфальту, а кто-то по лесным дорожкам; кто-то начал этой весной, а кто-то уже десяток лет бегает в любую погоду. А самое главное - у каждого свой темп и своя дистанция. Поэтому и мотивация у каждого будет своя.
Мне в разные моменты помогало, зажигало мое желание бежать и бежать что-то в этом роде.

  • Вести Журнал бега.

  • Обзавестись качественной функциональной привлекательной беговой экипировкой.

  • Маршруты – утренняя пробежка в июньском лесу уже событие само по себе, но это может быть и экскурсия по новым местам (Будапешт, Ереван).

  • Фото беговой тематики и (особенно) со своих пробежек в качестве заставки Screensaver'a и на Desktop компьютера.

  • Музыка, особенно если ее включить когда еще только собираешься на пробежку!

  • Подписка на ежедневную рассылку журнала Runner's World Quote of the Day (у меня это также напоминание занести очередную пробежку в Журнал бега), тематическая группа в Facebook'е и т.д.

  • Общение с другими бегунами – для меня это прежде всего сообщество ru_jogging.

  • Участие в виртуальных мероприятиях, например - пробежка 1 января.

  • Тренировки в спортивном клубе, где бег часть общей физической подготовки (или даже в клубе любителей бега для некоторых).

  • Участие в марафоне.

Если вы уже бегаете хотя бы год-два, то марафон может стать мощнейшим мотиватором на месяцы и годы вперед. Марафон - это как гей-парад – очень публичный праздник очень интимного образа жизни (да простят меня ханжи).

Когда бегать

Будучи по природе жаворонком, я всегда предпочитал бегать рано утром - не завтракая и не особо умываясь. Зимой - это средство проснуться, а летом - возможность насладиться свежестью утра (бегаю я преимущественно в парках). Считанные разы, если не получалось пробежаться утром, приходилось бежать сразу после работы - а это уже и настрой не тот, и поздний ужин.

Но однажды довелось выбежать очень поздним темным зимним вечером - часов в одиннадцать. И я был изумлен, насколько приятен для бега город, отходящий ко сну - транспорта мало, людей почти нет, уютно горят окна домов. С тех пор я понял, что даже если ты закоренелый жаворонок (сова), то тебе тем более стоит попробовать иногда бегать поздним вечером (ранним утром).

А еще можно бегать на работу с работы!

Разное

Как правильно шнуровать кроссовки


Плохих пробежек не бывает
. Если ты уже выбежал, то какая бы погода ни была, как трудно бы тебе не бежалось - все равно ты уже чувствуешь себя лучше. ... Поэтому и мотивация нужна не для бега, а для того, чтобы не пропускать запланированных пробежек.

Две фазы. Первая: сначала вы заставляете себя бегать, силком вытаскиваете себя из постели, уговариваете не пропустить очередную пробежку... Вторая: привычка бегать вытаскивает вас из постели, помогает успеть переделать кучу дел...

Как совмещать бег с другими занятиями
У меня главным конкурентом бегу является велосипед. Но недавно я поучаствовал в велопоходе по Крыму, где мне периодически удавалось устраивать пробежки. Это не решает проблемы полностью, но все же кое-какие выводы сделать можно.

P.S.

В жизни есть природные ритмы (времена года, день-ночь, ...), а есть и вынжденно-социальные (дом-работа, ежегодные праздники, ...). Бег может стать привычкой, переходящей в ритуал, которые задают здоровый ритм все нашей жизни, не дадут соскользнуть в хандру межсезонья, помогут оставаться целеустремленным во всех делах. Тем не менее может наступить день, когда бегать не хочется - даже не смотря на хорошую погоду и свободное время - просто в жизни так иногда бывает, что не хочется ни-че-го... Если принять это как факт, то и преодолеть такую ситуацию будет легче, просто напомни себе: "И это пройдет..."

Если у вас вдруг возникли вопросы - значит я упустил что-то важное. Пишите в комментариях, и я обязательно постараюсь восполнить эти пробелы.

Work in Progress:

Еще запланировано дописать про: питье и питание, кроссовки.

К вопросу Так или Эдак? Да нет здесь единого ответа! И не потому, что все мы такие разные, а еще и потому, что занятие бегом - это Путь! Ты бегаешь, у тебя нет определенных целей, а потом вдруг - а) ты чувствуешь; б) где-то прочитал; в) . . . - одним словом, появляется желание а) поучаствовать; б) пробежать; в) . . .

Прочее

Хороший пост для начинающих http://ivan-tzarevich.livejournal.com/47844.html
Что происходит, когда вы перестаете тренироваться www.cyclingweekly.co.uk... + перевод http://avatarakali.livejournal.com/864073.html

Tags: ЖЖ, бег, мыслишки
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

  • 7 comments